こんにちは。
[st-kaiwa3]ロードバイクを初めてトレーニングもそこそこやってきたけれど、なかなか巡航速度30kmを超えられないな。。何かいい方法はないのかな。。。[/st-kaiwa3]
という悩みに答えます。
僕も今でこそ実業団でレーサーとして走れるレベルまできましたが、初心者の頃は巡航速度が全く上がらず悩みました。
この記事では僕の実体験を元に、巡航30kmを超えるための準備とトレーニング方法をお伝えできたらと思います。
「時速30kmで巡航」の定義
まずここで明らかにしておきたいこととして、
「そもそも巡航時速30kmって何？！？！ 平均時速と何が違うの？？」 という疑問についてです。
巡航速度と平均速度には明確な違いがあります。
巡航速度は簡単にいうと「停止時間や加速を含まない、スピードに乗り切った後に持続するスピード」のことを指します。
それに対して平均速度とは「停止時間やスピードに乗り切るまでの加速時間、登坂時間まで含めた 走行距離÷ライド時間 から割り出されるスピード」です。
同じ時速30kmでも巡航速度と平均速度では、平均速度30kmを維持する方が遥かに難易度は高いです。
停止時間や登坂も平均時速には加味されるため、平地で走ってる時に時速30kmを下回るようなことがあっては達成は難しくなります。数十キロ、あるいは100キロ以上に渡って平均時速30kmを維持しつづけられる人はセミプロレベルと言えるでしょう。
この記事では、脱初心者を目指す人に向けて、巡航速度30kmを維持するためのテクニックとトレーニングをお伝えします。
具体的な目標は「河川敷やサイクリングロードなどの走りを邪魔するものがない平坦な道で、距離にして10キロメートル以上を時速30kmで維持できること」です！
時速30kmで巡航するための準備
巡航30キロで走るためには最低限の準備が必要です。 下記にまとめました。
ピチッとしたサイクルジャージを着る
この記事をお読みいただいてる方の大半の方はクリアしていることとは思いますが、巡航速度を上げるためにはサイクルジャージは必須アイテムです。
できるだけレース仕様のピチッと体にひっつくやつがいいですね。
サイクルジャージは走行時の空気抵抗を激減させてくれるアイテムなので、速く走りたい人まずここに投資しましょう。
バイクに100万円かけるよりも、ウェア類に10万円投資した方が速くなれると僕は考えています。
あまりピッチリとジャージはした恥ずかしい気持ちはわかりますが、すぐ慣れます。😆
具体的なものとしてはこれからの秋冬シーズンに向けてはパールイズミのイグナイトウィンタージャージがオススメです。
ポジションを出す
ポジションを出すと言っても、そんなに構えなくて大丈夫です。
専門店に行って科学的なフィッティングを受けてください。とまでは言いません。
もちろん、レースを視野に入れて、完璧にポジションを出しておきたい方は専門店でフィッティングを受けていただくのもいいかとは思います。
ですが、自転車に乗ってるうちに痩せてきたり筋肉がついてきたりすると、適切なポジションが変わる場合があるんですね。
ですからビギナーの段階では、お金をかけてまでのフィッティングは今後適切なポジションが変わる可能性を考えると、少しもったいないのであまりオススメできません。
最低限、何度かサイクリングを繰り返して、自分のペダリングしやすいサドル高やハンドル高を見つけ出しておく。これが重要です。
案外、乗りやすさ重視でポジションを出すことって大切で、それが正しいポジションだったりもします。
とはいえ、ある程度参考になるものが欲しいという方は下記から選んでサドル高を設定していただくをいいですよ。まとめておきました。
- サドルにまたがってつま先が地面につくギリギリの高さ
- ペダルを下死点（一番低い位置）にもってきて、かかとをペダルに乗せて膝が伸びきる高さ
- 股下の長さ×0.893
- 股下の長さ×0.875
巡航時は乗車姿勢が超重要
時速30km以上で巡航するとなると、1番の敵は何といっても空気抵抗。
いかに空気抵抗を受けない乗車姿勢を取るかが、重要になるんですね。
なのでスピード出して巡航したい時は上体が起きたままでは空気抵抗を体でもろに受けてしまうためきついです。
ブラケット、もしくは下ハンを持ち、肘を曲げて身体を前に倒して走りましょう。
下記の画像を参考にしてください。
上記画像の前から2番目の選手のフォームが巡航時のフォームとして理想的です。
上体が起きておらず、前から体で受ける空気抵抗を大きく削減しています。
空気抵抗を抑える乗車姿勢を意識してもらうだけで、劇的に巡航スピードは出しやすくなりますので、ぜひ取り入れてください。
僕個人的には、下ハンを持つよりもブラケットポジションで上体を倒すブラケットエアロフォームの方が好みです。下ハンを持つとどうしても腕を伸ばす形になってしまい、伸ばした腕が、わずかながら空気抵抗を産んでしまうからです。
また、上体を倒し込んでペダリングするには、それを支える強い体幹が必要になります。そんなに甘くはありません。
自転車の乗り込みと並行して体幹トレーニングを行うと、より効率的に強くなれますよ！😆
具体的メニューについては以下の記事で紹介していますので参考にしてください。
具体的なトレーニング方法
正直な話、上で紹介した準備と乗車姿勢（体幹の強化を含む）を守っていただければ、巡航速度30kmは簡単に出せるようになります。
ただもちろんですが、全くライドしないのに巡航30出せるほど甘いものでもありません。
以前に他の記事でも紹介しましたが、巡航速度の強化には10分走が有効です。
上り坂でも平地でもローラー台でもいいので、１０分間、信号や障害物に停止させられることのない道を見つけて、普段のライドに取り入れましょう。
パワーメーターや心拍計をお持ちの方は下記の強度で10分間走ってください。
- パワーメーターをお持ちの方はL4（自分のFTPの91％〜105％）
- 心拍計をお持ちの方は最大心拍の80％〜90％くらい
目指すは平均時速30km（ガチ勢）の世界
安定して巡航速度を30km以上出せるようになった方はおめでとうございます。
胸を張って脱初心者をお名乗りください！（中級者をお名乗りください）。
更なる向上意欲があるようであれば、次は平均時速30kmでライドをこなせるように頑張っていきましょう。
主観ですがちょっとした峠を含む100kmのライドで平均時速30kmを出せるようになれば、上級者を名乗ってOKだと思います。😉
全サイクリストの中でも平均時速30kmを1時間以上単独で維持できるのは上位2％の超上位サイクリストだけらしいですから。（分母は知らん）
記事の最後に言葉を残すとすれば、巡航速度の向上は1日にしてならずです。
継続的に頑張っていきましょう。
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