こんにちは。
今日はVo2Maxの強化の仕方についてお話しします。
僕の今のVo2Maxの数値が70ほどです。
自転車をガチで始めてから3年くらいでこの数値に行きつきました。
同年代の平均値が40とかなので結構がんばってる方じゃないですか？
トップオブトップとまでは言えませんがホビーライダーとしては
かなり高いと言えるはずです。
この記事ではVO2Maxを向上させるための
トレーニングメニューをご紹介します。
ローラーでも外で走ってもどちらでもOKです。
どれもシンプルなトレーニングなのでとっつきやすいと思います。
とはいえ今日は辛口編ですからねえー。そんなに甘くないですよー。
4×4分 FTPの120％ で走る
僕が一番効果が高いと思ってるトレーニングです。
GCNのチャンネルを参考にしました。
動画の中から1つのトレーニングを抜粋して紹介します
こちらです。↓
- 4分間FTPの120％（L5）強度で走る
- 休憩（時間にきまりはない 僕は3〜4分くらい）
- 1を行う
- 1〜3を計4回〜5回繰り返す
※パワーメーター持ってない人はスタート後1分で最大心拍になるくらいの強度で行ってください。
シンプルですごくわかりやすいので僕はこの
トレーニングメニューが好きです（大嫌いです）😄。
FTPの120％というのは自分のVO2Maxの領域に当たります。
VO2Maxを強化するためには
VO2MaxのL5領域内（FTPの106％〜120％）で走ることが
一番有効とされています。L5領域で走ると2分くらいで
「悶える」くらい苦しくなるのですがそれを、4×4分です😆
「非常に効率が良くてえげつないトレーニング」だと言えますね。
実際何度もやってはいるんですが、
あまりにキツすぎて、4本目が終わったあとバイクから落ちて
倒れ込みます。（5本目とか到底無理。。）
でもトレーニング後の強くなった感と自己満足は大きいものが
あるので、一度実践してみる価値はありますよ。
✅ポイントは走り切ること
ぶっちゃけ4分×4全てFTP120%で走り切るのは
よっぽど持久力がある人じゃないと無理だと思います。
だからちょっと甘えてもいいと思います。
実際僕もFTP100％ぐらいまでは強度落ちることはありますし、
そうでもしないと最後まで持ちません
強度を維持することよりも、
走り切ることを目標にした方が
強くなれると思いますし、自分に負けた感も少なく済みます。
3×3分 FTP120％ レスト1分
こちらのトレーニングもきついですがオススメです。
- 3分間FTPの120％の強度で走る
- 休憩1分
- 1と2を3セット繰り返す
上のトレーニングと比較して、非常に短い時間でトレーニングできるため
平日の隙間時間にできるトレーニングとして最適です。
実際僕も朝練としてよく取り入れています。
一見、上の4分×4のトレーニングと比較して「楽そうだな」と思う
かもしれません。
しかし、レスト1分 という短さこそがこのトレーニングの
「ミソ」になっていて。
実際やるとそのキツさを実感していただけると思います。
「息が整ったら即スタート」くらいのイメージなので、
ぶっちゃけ体感的な「辛さ」でいうとこちらも4分×4のメニューに匹敵します。
その分十分な効果も期待できます。
平日、仕事から帰ってきてからのトレーニングとして、
あるいは出勤前の朝練としてこのメニューをオススメします。
1分間全力走×5 10秒レスト
ちょっと番外編です
- 1分間全力で走る（FTP120％〜）
- 10秒レスト
- 1と2を5セット繰り返す
約6分という超時短で十分な効果を発揮してくれるトレーニングです。
先程までに紹介した2つのトレーニングほどの効果は
正直見込めませんが、十分効果ありで、
何より超時短なので僕は好きです。
ちょっと自転車またがっておきたい時、
でもそれなりの強度で追い込んでおきたい時
あるじゃないですか。😊😊
走る時間を十分に取れない忙しい方や
効率的にトレーニングしたい方はこのメニューを
取り入れてみてください。
かなりの短時間高強度トレーニングになるので
ウォーミングアップは入念にしてくださいね（時短じゃなくなる）。
VO2Maxのトレーニングは体に負荷がかかる。休め。
VO2Maxのトレーニングは
強度が高いため、得られるものも大きいですが
どうしても体に大きな負荷がかかります。
なので毎日VO2Max強度のトレーニングを行うことは
オススメしません。
VO2Maxの強度のトレーニングを行った次の日はOFFにするか
ゆるくサイクリングぐらいがオススメです。
自転車で速くなるためには
トレーニングと休養 のバランスが大切です。
「速くなりたい」気持ちはめちゃくちゃわかりますが
そこは焦らず、長期的に強くなっていきましょう。
以上にします。
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