【辛口】VO2Maxを強化するトレーニング方法をお伝えします


 

こんにちは。

今日はVo2Maxの強化の仕方についてお話しします。

 

僕の今のVo2Maxの数値が70ほどです。

自転車をガチで始めてから3年くらいでこの数値に行きつきました。

同年代の平均値が40とかなので結構がんばってる方じゃないですか?

トップオブトップとまでは言えませんがホビーライダーとしては

かなり高いと言えるはずです。

 

 

この記事ではVO2Maxを向上させるための

トレーニングメニューをご紹介します。

ローラーでも外で走ってもどちらでもOKです

どれもシンプルなトレーニングなのでとっつきやすいと思います。

とはいえ今日は辛口編ですからねえー。そんなに甘くないですよー。

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目次

4×4分 FTPの120% で走る

僕が一番効果が高いと思ってるトレーニングです。

GCNのチャンネルを参考にしました。

GCNのVO2Maxトレーニング動画はこちら

 

動画の中から1つのトレーニングを抜粋して紹介します

こちらです。↓

  1. 4分間FTPの120%(L5)強度で走る
  2. 休憩(時間にきまりはない 僕は3〜4分くらい)
  3. 1を行う
  4. 1〜3を計4回〜5回繰り返す

※パワーメーター持ってない人はスタート後1分で最大心拍になるくらいの強度で行ってください。

 

シンプルですごくわかりやすいので僕はこの

トレーニングメニューが好きです(大嫌いです)😄。

FTPの120%というのは自分のVO2Maxの領域に当たります。

VO2Maxを強化するためには

VO2MaxのL5領域内(FTPの106%〜120%)で走ることが

一番有効とされています。L5領域で走ると2分くらいで

「悶える」くらい苦しくなるのですがそれを、4×4分です😆

「非常に効率が良くてえげつないトレーニング」だと言えますね。

 

実際何度もやってはいるんですが、

あまりにキツすぎて、4本目が終わったあとバイクから落ちて

倒れ込みます。(5本目とか到底無理。。)

でもトレーニング後の強くなった感と自己満足は大きいものが

あるので、一度実践してみる価値はありますよ。

 

ポイントは走り切ること

ぶっちゃけ4分×4全てFTP120%で走り切るのは

よっぽど持久力がある人じゃないと無理だと思います。

だからちょっと甘えてもいいと思います。

実際僕もFTP100%ぐらいまでは強度落ちることはありますし、

そうでもしないと最後まで持ちません

強度を維持することよりも、

走り切ることを目標にした方が

強くなれると思いますし、自分に負けた感も少なく済みます。

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3×3分 FTP120% レスト1分

こちらのトレーニングもきついですがオススメです。

  1. 3分間FTPの120%の強度で走る
  2. 休憩1分
  3. 1と2を3セット繰り返す

 

上のトレーニングと比較して、非常に短い時間でトレーニングできるため

平日の隙間時間にできるトレーニングとして最適です。

実際僕も朝練としてよく取り入れています。

 

一見、上の4分×4のトレーニングと比較して「楽そうだな」と思う

かもしれません。

しかし、レスト1分 という短さこそがこのトレーニングの

「ミソ」になっていて。

実際やるとそのキツさを実感していただけると思います。

「息が整ったら即スタート」くらいのイメージなので、

ぶっちゃけ体感的な「辛さ」でいうとこちらも4分×4のメニューに匹敵します。

その分十分な効果も期待できます。

 

平日、仕事から帰ってきてからのトレーニングとして、

あるいは出勤前の朝練としてこのメニューをオススメします。

 

1分間全力走×5  10秒レスト

ちょっと番外編です

  1. 1分間全力で走る(FTP120%〜)
  2. 10秒レスト
  3. 1と2を5セット繰り返す

 

約6分という超時短で十分な効果を発揮してくれるトレーニングです。

先程までに紹介した2つのトレーニングほどの効果は

正直見込めませんが、十分効果ありで、

何より超時短なので僕は好きです。

 

ちょっと自転車またがっておきたい時、

でもそれなりの強度で追い込んでおきたい時

あるじゃないですか。😊😊

 

走る時間を十分に取れない忙しい方

効率的にトレーニングしたい方はこのメニューを

取り入れてみてください。

 

かなりの短時間高強度トレーニングになるので

ウォーミングアップは入念にしてくださいね(時短じゃなくなる)。

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VO2Maxのトレーニングは体に負荷がかかる。休め。

VO2Maxのトレーニングは

強度が高いため、得られるものも大きいですが

どうしても体に大きな負荷がかかります。

なので毎日VO2Max強度のトレーニングを行うことは

オススメしません

 

VO2Maxの強度のトレーニングを行った次の日はOFFにするか

ゆるくサイクリングぐらいがオススメです。

 

自転車で速くなるためには

トレーニングと休養 のバランスが大切です。

 

「速くなりたい」気持ちはめちゃくちゃわかりますが

そこは焦らず、長期的に強くなっていきましょう。

 

以上にします。

 

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この記事を書いた人

大阪府出身。1995年生まれの27歳。
大学生の時に初めてロードバイクを購入しハマる。
社会人1年目から本格的にロードレースに挑戦。
愛車はGIANT TCR ADVANCED SL DISCとあさひのママチャリ。

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