外が寒くなり、室内でぬくぬくローラーが捗る季節にになってきましたね。
冬のロードトレーニングの定番といえば「外の長距離乗り込みでのベース作り」でしょうか？
ぼくはできません。寒いから。
JBCFで走る者として、誇り高く外の長距離ライドで「ベース作りしなくちゃなー」と思うのですが、それが叶ったのは一冬とてありません。
この時期に外走れる人を心から尊敬します。
「そうだ。クリスクロスやろう（京都に行こう）！」
的なノリでふと彼の存在を思い出したのでやってみました。
結論を言うと、「まあ、地獄」だったのでみんなにおすすめしたいなと思いました。
真面目にレース中のインターバルにも強くなれることは間違いないので紹介します。
クリスクロスとは
クリスクロスはインターバルトレーニングの一種です。
15分〜20分間負荷をかけるので、ローラー台で行うのが一般的です。
もしそれくらい負荷をかけ続けられる峠や坂道があるならそこでやってみても良いかもしれません。
具体的にはこんなことをします。
- FTPの90%〜100%を2分+FTPの120%を30秒を6回繰り返し×２セット
googleで「クリスクロス トレーニング」と検索すると、中には8回で1セットとしているものもあり/ますが、基本6回でも十分効果は見込めます。
実際のレースでも、強度を一気に上げた後に、しばらく高強度が続く場面はよくありますから、非常に実践にちかい負荷のかけ方をするトレーニングだと思ってます。
クリスクロスをやってみた。
FTPが303wだったので、L4領域を270w前後、L5領域が360wに設定。「8本×2セット」の方のクリスクロスに挑戦してみました！
わかってたことなのですが、この数値設定が僕に地獄を与えました。今の僕には300超えのFTPなど逆立ちしてもありません。
FTP303wなんて2年ほど前に猛烈にやる気にみなぎって毎日乗ってた頃の話。
それ以来FTPを測っていなかったので、303wでやるしかなかったのです。
当然、1本目完了時点で「ああ、これあかんやつや」と悟りました。 あほです💦
L5領域30秒は短いので勢いでなんとかなるのですが、その後レストなく始まるL4領域2分が肉体的にも精神的にもくる。。
折り返し4本目を終えた時点で白目状態、「これ後12本あんのか。。。」とこの時点でメンタルいかれそうになってました。。あほです💦
1セット目：20分 NP293w TSSが40くらい
結果、1本目完了時点でオールアウトしてしまい、2セット目に入れませんでした！（情けなきこと山の如し）
FTP測り直して出直します。（鬼の言い訳）
クリスクロスでインターバル耐性(回復力)をつける
実際のレースにおいては、繰り返されるインターバルにいかに耐えるかが重要になるので、クリスクロスは実戦に近いものがあります。
ハードな練習なので、みんなにおすすめできるかと言われれば、もちろん答えはNoですが、「レース中の回復力が課題」と言う人や「JBCFで走ってみたいな」と考えている人はぜひ取り入れれみても良いんじゃないでしょうか。
行う頻度はそうですね。 週2回が最大くらいにしといたほうがいいと思います。
体を休めつつ、いっちょに頑張っていきましょう。
後、FTPはちゃんと把握しといたほうがいいと思います。😆
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