ロードレースを走る上での筋トレの必要性と不要性【具体的メニューも解説】

自転車ロードレースをやる人は筋トレやる派とやらない派に分かれる。

実際、日本が誇る世界的ロードレーサーの新城幸也選手は筋トレを全くしないという。

一方でロードレース界のスーパースター ペーター・サガン選手は

Twitterでも話題になったけどがっつり筋トレをやっている。

世界で通用するライダーにも筋トレする派としない派がいてる。

だから自転車ロードレーサーにとって筋トレは

そのライダーの脚質や競技へのスタンスによってやる、やらないが異なると言える。

 

この記事ではロードレースを速く走れるようになりたい人に向けて

筋トレをやるべき人、やらなくていい人というテーマで

俺なりにいくつか基準を設けたから解説する。

 

ちなみに俺自身はこの記事を執筆している時点で筋トレをすでに3年継続している。

そして筋トレのもたらすメリットは大きいと感じている。

 

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目次

自転車×筋トレ=最強!!!

持論だけど自転車×筋トレの組み合わせは

最強で、あらゆるトレーニングのなかでも至高だと考えている。

というのも、

筋トレと自転車はお互いのトレーニングの足りない部分を

補い合っているからだ。

瞬発力を鍛えることのできる筋トレと

持久力を鍛えるロードレースのトレーニングが掛け合わせると

パワーがありつつ持久力もあるになり、

何をやっても疲れなくなる体を手に入れられる。

興味のある人は騙されたと思ってやってみて欲しい。

筋トレをやるべき人、やらなくていい人

ロードレースにおいて筋トレが必要な人とやらなくてもいい人について解説する。

あくまで自転車速くなりたいよ、っていう人が対象。

 

筋トレをやるべき人

自転車に乗るほかに筋トレもトレーニング

に取り入れたほうがいい人は以下に該当する人

  • 自転車に乗る時間が十分に確保できない人
  • 時間効率を求める人
  • 自転車以外の場面でも役立つ肉体を手に入れたい人       

 

自転車に乗る時間が十分に確保できない人

忙しい社会人の方のなかには

平日に十分自転車に乗る時間を

確保できない人も多い。

ロードレースで速くなりたいなら、

ひたすら走り込んで、自転車に乗ることで

発達する筋肉が一番効率いいことは間違い無いんだけど

それこそ毎日外を2時間以上は走り込む必要が出てくる。

 

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時間効率を求める人

「いや、そんな時間取れんわ!」 って

いう人に筋トレは時間効率のいいトレーニング

としてとてもオススメできる。

実際、自転車に乗りこんで筋肉つけるよりも、

筋肉の発達というところでは

筋トレは時間効率が高い。要は早く筋肉がつく。

 

ただ、筋トレで発達させた筋肉は

長距離のレースにおいては「もろはの剣」で

ピュアに自転車に乗って筋肉を発達させた人の

筋肉と比較して、持久力に劣る。

言ってしまえばサプリメントで栄養補給を

するようなもんで、天然の食品から由来する

栄養素には及ばない。みたいな感じだ。(わかりにくい)

 

自転車以外の場面でも役立つ肉体を手に入れたい人

自転車用筋トレをすると日常生活に役立つことも多い。

筋トレをして筋肉をつけることによって、

体の代謝が上がり、痩せやすい体になる。

体幹トレが中心になる自転車の筋トレ

を行なっていくことで、姿勢も良くなる。

見た目が良くなっていくから自分の体に

自信が持てるようになるし、

これは俺の体感の話だけど、記憶力も良くなる。

なんだかんだ上でデメリットを書いたけれど、

基本的に俺自身は筋トレやってるし、

筋トレ推奨派である。




筋トレはやらなくていい人

筋トレは必要ない人は下記

  • 自転車に乗る時間がしっかり確保できる人(筋トレより乗れるならそのほうがいい)
  • 肉体効率を求める人(筋トレは付け焼き刃)
  • 筋トレが嫌いな人

上でもかいたけど

ロードレースで速くなることだけが目的なら、

筋トレしてる時間にも、自転車に乗り込んで

必要十分な筋肉だけをつけていくのが一番だ。

余分な筋肉がつかない分

軽量化につながるし、筋肉の効率もいい。

何より自転車の乗ることだけで発達させた筋肉は

持久力が高いので長距離レースもこなせるようになる。

もちろん、筋トレ嫌いな人はやらなくていい。

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具体的なメニューについて

普段俺がやっているトレーニングが下記

どれも自重のみで行えるトレーニングで、器具は何も用いていない。

  • スクワット
  • 腕立て
  • サイドプランク
  • プランク

体幹を中心に全身をまんべんなく鍛えるようにしている。

あんまり複雑なことは考えず、単純な筋トレを淡々とこなしている。

強度や時間は好きにしてもらったらと思う。

意識して欲しいのはその日追い込み切ることではなく

継続してやっていける強度を保って習慣的に行うことだ。

参考までに俺自身は筋トレをやる日は

  • スクワット 100回
  • 腕立て 80回(50回と30回に分けて)
  • サイドプランク 左右各2分×2づつ
  • プランク 3分×3

だいたいこのセット数週2回ほどをこなしている。

俺は3年かけてやっとこのセット数をこなせるようになった。

すごいと思っていただけるか、しょぼいと思うかは任せるが参考になればと。

 

筋トレ後はプロテイン

筋肉をつける上で、タンパク質をを補給することは

トレーニングと同じくらい重要だから

筋トレ後のケアとしてプロテインはとっていただくことをオススメする。

銘柄はマイプロテインでいい。

理由は安いからだ


 

 

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この記事を書いた人

大阪府出身。1995年生まれの27歳。
大学生の時に初めてロードバイクを購入しハマる。
社会人1年目から本格的にロードレースに挑戦。
愛車はGIANT TCR ADVANCED SL DISCとあさひのママチャリ。

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