【元プロに教わった】FTP向上の必殺トレーニング

 

ロードレースのトレーニングをされている方の中でパワトレをされている方たくさんいらっしゃると思います。

でも「FTP250くらいで止まっちゃって伸びない。。

と停滞してしまっている人も多いのではないでしょうか。

今回はFTP250前後で停滞中の人に向けてFTP300を超えるために必要な具体的な方法について解説します。

(体重50キロ台とかで軽い人はパワーウエイトレシオにして4.5くらいまで行くメソッドになりますのでご安心ください)

 

目次

 

ちなみに僕も今でこそFTP300を体重63キロで超えていますが、停滞していた時期がありました。

段階的にいうと 250 →270 →300 という感じです。

250の壁にぶち当たって270になるまでに半年

270から300までで丸一年くらいかかりました。

以下のトレーニングで乗り越えてきましたので見てみてください。

 

目次

FTP300にのせるために必要なパワーアップトレーニングは『中時間中強度』トレーニング

 

『中強度中時間』を大切にしてください。

FTP向上のために必要なことは、現在のFTPの付近の強度+a で走ることです

 

具体的にやることは

ずばり20分走が有効です。

実走であれば峠に向かってください。 室内であればローラーに跨っていただいての20分走です。

峠が20分以内で登れてしまうところであれば頂上まででOKです。

そちらで

ご自身のFTPの91%〜105%(L4)で 20分を走りましょう。 

 

こちらを週3回くらいの頻度で行って行けば、3ヶ月ほどでFTPは最低でも20は向上します。

かなりきつくて大変かとは思いますが。これを淡々と続けることで他のサイクリストをだし抜けます。

あと、1日1日の練習後の達成感が半端ないです。

FTP向上のためにはFTP+aの強度で走ってください。

 

さらに詳しく知りたい方はパワー・トレーニング・バイブルみてみてください。

パワトレに関する知識が全部詰まってます

ロングライド中もどこかで高強度を取り込む(10分走がお勧め)

 

これは今僕が所属しているチームのチームメートで元ヴィクトワール広島というチームにいたある選手

から聞いたトレーニング方法なのですが、

ロングライドをする時はただ淡々と距離を消化することで、基礎体力の強化ははかれますが、FTPの向上はあまり見込めません。

ですからロングライドのうち峠一つのうちの10分だけでいいので、

 

・10分だけ、FTPの106%ー120%(L5)

 

で走るトレーニングを取り入れてください。

ベースと高強度両方こなせるという。最高のトレーニング行うことになるので、否が応でも強くなれます。

 

と、元プロが言ってました

 

 

FTP300(p/w4.5)を超えてからの世界を説明するよ

こんな風になります

  • ホビーレースなら大体入賞争いに絡めるようになる
  • 練習会でも(よっぽど強いチームでない限り)ドヤれる
  • 足が肥えてくるので機材グレードアップをした時に、違いがわかるようになる

 

自転車ノリにとっての快楽を全部実現できます。

入賞争いに絡めるようになってくると、自身のフィジカルについてだけでなく

レースでのポジションどりとかにも興味が湧いてくるようになって、さらに自転車競技が楽しくなります。

どんどん深みにハマっちゃいましょう。

 

また自転車乗りがよくいう剛性ってやつも足が育ってくるとその意味が顕著にわかるので、アップグレードがさらに楽しくなります。

 

これからも足作りに、共に励みましょう。

 

以上にします。

 

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この記事を書いた人

大阪府出身。1995年生まれの27歳。
大学生の時に初めてロードバイクを購入しハマる。
社会人1年目から本格的にロードレースに挑戦。
愛車はGIANT TCR ADVANCED SL DISCとあさひのママチャリ。

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