室内ローラートレーニングの効果を圧倒的に高めるための方法3つ

 

こんにちは! YUDAIです。

今、時世的にあんまり活発に自転車で外走れませんよね。

そんな時に活躍するのがローラー台かと思います。

先日ローラー台についてこのようなツイートをしました。

 

 

 室内ローラートレーニングの効果を圧倒的に上げるコツ。

  • 始める前に軽くでいいから筋トレ
  • トレーニング1時間前にコーヒーを飲もう(ホットがオススメ)
  • ローラーで長い時間は辛いから短時間高強度でさっさと終わろう

こんなところです。

これをやるとトレーニング後に体が嘘みたいに絞れます。

 

解説いたします。

 

目次

始める前に軽くでいいから筋トレ

 

あくまで体を絞りたい人、痩せる目的で自転車に乗る人にお勧めできる項目です。

 

筋トレを先に行いそのあと有酸素運動を取り入れることで、成長ホルモンが分泌されやすくなり、加えて、アドレナリンがしっかりと分泌

れるようになるため、脂肪が分解され安くなるそうです。

 

お勧めは自転車に乗る上で必要な脚まわりと、体幹の筋肉を育てる筋トレがお勧めです。

僕が普段やってるメニューを紹介します。

  • スクワット×100
  • サイドプランク(片肘をついて腹筋の横の筋肉を鍛えるやつ)左右それぞれ2分
  • プランク(両肘をついて体幹を鍛える一番定番のあいつ)を5分

 

を2セット。と言う感じです。

僕は2年間やり続けてやっとこさの思いでここまで出来るようになったので、多分初心者の人にはここまでやるのは厳しいと思います。

それぞれ半分ずつでも全然OKです。 3分の1でもいいと思います。

次にローラーが待ってますから決して無理はしないでください。

 

トレーニング1時間前にコーヒーを飲もう

 

これも是非やってください。

コーヒーにはたくさんの効能がありますので紹介します。

  • ポリフェノールのクロロゲン酸が脂肪燃焼をサポートしてくれる
  • カフェインの成分が血行の促進効果が期待できる
  • カフェインによる脂肪分解酵素を促進させる働きがある。

 

他にもたくさんの効能があるそうですが、代表的なものはこちらになります。

私もやっていますが、毎トレーニング前の大体30分から1時間前に摂るようにしていて、撮らない時に比べて足が回るような気がします。

また、カフェインの摂取はレース直前にも行うとよくて、力を与えてくれます。

トライアスロン(アイアンマン)の選手なんかは、最後のランの35キロ地点で一気にカフェインを摂取して、最後の力に変えるそうです。

総じてパフォーマンスの向上と、脂肪燃焼を促進してくれる働きがコーヒーにはあるんです。

インスタントでもOKですよ。ちなみに僕は毎日

ネスカフェ ゴールドブレンドエコ&システムパック(105g)【ネスカフェ(NESCAFE)】[コーヒー]

 

を飲んでいます。 インスタントですけどまあ旨いのでお勧めです
また、出来るかぎりブラックで飲んでください。 どうしても苦手な人はほんの少しだけ砂糖とミルクを入れてもOKです。

砂糖とミルクで太っちゃったら意味ないですしね。

あと、寝る前の飲み過ぎにもご注意くださいね。

 

ローラーで長い時間辛いから短時間高強度でさっさと終わろう

 

あなたはローラーで1時間以上乗れますか?

 

乗れる人はココ以下は読まなくていいです、グッバイ、マーマレード。

 

僕は余裕で無理です!大きく余裕を持って無理です。

だから僕はローラーメニューの時は短時間高強度1択でやらせてもろてます。

具体的には

  • L4強度で10分×2本 レスト10分
  • L5強度で4分×4本 レスト3分
  • L6強度で1分×5本 レスト10秒

 

って感じです。 もちろんこれ全部やる訳じゃなくて、気分で一つを選んでこなします。

L4 L5 L6てなんやねんて方が多いと思うのでイメージで解説しますと 100%がフルモガキ、スプリントとすると

L4は 自分の持てる力の60%くらいの力

L5で 自分の持てる力の70から80%くらい

L6が  80から90%くらい

 

ってとこですね。

短時間高強度トレーニングは長時間低強度のものより、代謝が上がる為、1日中脂肪を燃やしてくれます!めちゃくちゃお勧めです

自分は仕事の始業時間が一般の会社と比較して遅く、10時からなのでこのメニューのいずれかをこなしてから出勤してます。

トレーニングは朝こなしておくと、終業後にモチベあげなくていいからすごく満足度高いです。

最後に僕の使ってるローラー台のリンクだけ載せておきます。

よかったら。

 

 

 

 

 

 

 

 

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この記事を書いた人

大阪府出身。1995年生まれの28歳。
大学生の時に初めてロードバイクを購入しハマる。
社会人1年目から本格的にロードレースに挑戦。JBCF E1
愛車はGIANT TCR ADVANCED SL DISCとあさひのママチャリ。

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