いつもこのブログでは割と短時間高強度系の練習に絞った内容のトレーニングメニューの紹介が多いのですが、今日は練習の量のお話です。
実は僕はこんな自転車トレーニング系のブログを運営しているにもかかわらず、練習のボリュームをこなすことが本当に苦手なんです。
以前にもこんな記事を投稿しました。
おそらく多くのガチホビーレーサーは月に1000キロの走行の経験があると思うのですが、僕に至っては月1000キロ走行なんて走ったことってなかったんですね。
多分実業団で走るような人の中では僕だけなんじゃないか。。😆
それがたたって昨年の群馬CSCの72キロのレースで、ロングライドをサボっていたつけが思いっきり回ってきて、レース終盤完全にスタミナ切れしてしまいました。
ラスト一周、集団から完全にちぎれてしまった後、スタミナ切れの中意識もうろうでCSCを単独でサイクリングした悔しい思い出があります。
課題は明確。スタミナをつけること。
今年はやってやるぞと自分を奮い立たせ、2022年3月に初めて月1000km超えの月1200キロを走破しました。
※ストラバにアップできなかったライドが合計150キロ分くらいあるので1200キロになります。
この記事では僕が実際に月間1000キロ走った経験をもとに、月間1000キロ走るために行ったコツみたいなものをご紹介できればと思います。
この記事の内容
月1000キロ走った翌月の僕の状態
まずは先月1000キロ以上走った今の僕の状態をお伝えできればと思います。以下の感じです。
- 1日100キロ以上のライドをしてもバテない
- ライド終盤でもFTP以上の高強度が出せる
- 翌日に疲労を持ち越さない
体力がついて強くなっていることを実感しています。
以前までの僕は1日に100キロ以上のライドを行うと、完全に疲れ切ってしまい、ライド後に寝込んで何もできなってしまうのが常でした。
月1000キロを目指し、1日100キロ以上のライドを複数回行ったことで、耐性がついて100キロライドの後にも活動的になれるようになったことは特に嬉しいポイントです。
今はまだ1ヶ月しか月1000キロを達成していませんがすでにかなりの効果を実感しているので、これを半年〜1年とか続けるとどうなっちゃうんだろうと今から楽しみでなりません。
月1000キロ達成するためにやったこと
具体的な方法についてお伝えします。
僕が実行していたことは以下2つ
- 週間単位の距離目標を設定する
- ケータイのホーム画面の画像を変える
下記で詳しく紹介します。
週間単位の距離目標を設定する
1ヶ月1000kmを達成するには計画性が重要。
月間走行1000km対して、1週間あたり何キロ走ればいいのかを明確にしておくことがかなり大事です。
1週間と言う短期間での目標を設定しておくことで、週間目標を達成するごとに月間目標達成への小さな自信とモチベーションにつながるからです。
いわずもがなですが、1ヶ月は約4週間ですから、月間走行距離目標を1000kmとするのであれば1週間あたりの走行距離目標は1000÷4で250kmとなります。
なので基本的には週間走行距離目標を250kmとしましょう。
フラットに1週間250kmを4回繰り返すもよしですが、200kmの週と300kmがんばる週を分けてもいいと思います。
1週間単位で走行スケジュールを編成し、休息日を挟みながら走行距離を稼ぐようにしましょう。
具体例として、僕のある１週間の走行スケジュールを以下に記載しましたので参考にしてみてください。
| 3/9 月 | 38.7km 通勤 |
| 3/8 火 | 35.7km 休日ローラー |
| 3/9 水 | 39.09km 通勤 |
| 3/10 木 | 100.95km 休日トレーニング |
| 3/11 金 | OFF |
| 3/12 土 | 36.48km朝練ローラー |
| 3/13 日 | OFF |
| 合計 | 250.92km |
木曜日のライドで走行距離を稼いで、金曜日と日曜日に自転車に乗らない日を作っています。
個人的には、スケジュールにもメリハリが重要で、1週間フラットに同じ距離を走るよりも、長距離乗日と休む日を分けておいた方が、トレーニング効率としては高い気がしています。
ケータイのホーム画面の画像を変える
月1000キロ走るのに大事なのは1ヶ月間を通してのモチベーションの維持。
僕の場合、月初に意気込んで1000km走ると決めても、その勢いをどうしても忘れがちでした。
冗談みたいな話ですが、僕は自分のiPhoneのホーム画面とロック画面を次の画像のようなものにし、自分を奮い立たせました。
iPhoneのメモアプリに誓いを刻み込んでスクショした物をロック画面とホーム画面に設定しただけのシンプルな物です。
「っえ。。 それだけ。」となるかもしれませんが、僕にとってはこれがまあ効果てきめん。
いつも目にするiPhoneのホーム画面に自分の月初の誓いを刻むことで、中旬から下旬にかけてふと萎えそうになった自分を奮い立たせるのに役立ちました。
ぜひやってみてください。😆
走行距離を増やすならサイクリストとしての総合力を上げる必要がある
走行距離を伸ばすことはサイクリストとして強くなるために不可欠な要素ではありますが、ただサイクリストとしての総合的な力を磨いていく必要があります。
ここでいう総合的な力とは、自転車競技者としての能力に加えて、自身の身体のケアやバイクのメンテナンス能力を指します。
月間1000km走るためにはほぼ間違いなく平日にも自転車に乗ることになりますからそれだけ体にも負荷がかかり、バイクにも乗った分だけ負荷がかかりますので、消耗部品のチェックや各部ボルトのトルクチェックもまめに行う必要があるからです。
それらを怠ってしまうとことで、故障の原因となったり、整備不良による落車を引き起こしかねません。
走行距離を増やすことは、自身の身体をケアする能力やバイクをメンテナンスする能力など、サイクリストとしての総合的な力を磨いていく必要があるわけです。
なので、走行量の増量はあくまで計画的に。自身の身体、バイクと相談しながら増やしていくようにしましょう。
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